直接上今天的主角：膳食纤维！

说起膳食纤维，多数人第一反应就是「通便」！尤其是对那些一蹲厕所就“痛苦面具”的朋友来说，它简直是神一般的存在。

因为这个“光环”过于耀眼，以至于很多人都忽略了它的更大好处--降低多种疾病的患病及死亡风险，比如冠心病、II型糖尿病，甚至癌症。

膳食纤维，全能健康“优等生”

一项刊登在顶级医学期刊《柳叶刀》上的研究表明：膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

这项研究由新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共 185 项流行病学研究及 58 项膳食纤维与健康的临床试验，发现：将每天15-19g（相对最低）的膳食纤维摄入量提高到35-39g（相对最高），各种疾病风险下降，全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，II型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。

展开剩余85%

那为啥膳食纤维这么厉害呢？

在于它在肠道内发挥的作用。

大家都知道，它是一大类不能被消化吸收、也不产生能量的糖类物质，主要分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两类。

不可溶性膳食纤维不溶于水，可以加速肠道壁蠕动。

可溶性膳食纤维可溶于水，溶于水的样子很像凝胶，口感软滑。它吸水会膨胀，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，帮助人体平稳血糖。

除了这些显而易见的好处外，膳食纤维更重要的作用--它是肠道内有益菌的“食物”，帮助平衡肠道菌群环境，而肠道菌群则掌管着人体70%以上的免疫功能。

与此同时，肠道菌群在“分吃”膳食纤维时，会产生大量短链脂肪酸。而这些短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控，让具有抗癌作用的基因发挥功能。[1]

虽然膳食纤维很强大，但可惜的是：95%的中国人摄入不足。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，成年人每天应摄入25~30g膳食纤维 。

而能达到这个量的人，只有 5%。[2]

因此，如果你有这些症状，就说明你是那95%的缺乏人群！

6种迹象，说明缺乏膳食纤维

01.饭后容易困

膳食纤维缺乏时，食物在胃肠道消化过快，血糖波动大，就易导致饭后困倦、疲劳。

02.便秘

膳食纤维能够增加便便体积，促进肠道蠕动，帮助排出。缺乏膳食纤维，便便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

03.痔疮

便秘增加排便时对肛门周围组织的压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

04.腹泻或稀便

腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

05.总感觉饿

膳食纤维在吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果缺乏，人可能更易饥饿，从而增加进食量，悄悄变胖。

06.“坏”胆固醇偏高

可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。如果体检时发现该指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个很好的调理方法。

这样吃，补足膳食纤维

01.主食杂一点

现在主食太过精细，虽然口感好，但却流失了大量膳食纤维。建议丰富主食种类，每天摄入全谷物和杂豆50~150g、薯类50~100g。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类在1%以上。

02.蔬菜多一些

蔬菜是储藏膳食纤维的大户，建议每天吃300~500g蔬菜。菌类、茭白、芦笋、菠菜等含有较多的膳食纤维。

03.水果每天吃

水果中有不少纤维“高手”，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等，建议每天吃200~350g。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟再吃。

04.坚果不能少

坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。建议每天吃10g左右坚果。

综合一下就是

每天100~300g全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10g坚果，才能吃够25~30g膳食纤维！

可能对于部分老年人儿童等消化能力较弱、减肥控制饮食的人来说，很难吃这么多，那么就可以考虑“外援”补充，但要注意，尽量选择天然成分的补充剂，中国营养学会也建议从天然食物中获取。

平衡膳食营养，“肠”享轻松健康！

参考文献

[1]Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9

[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京人民卫生出版社，2023.

[3]《它是“长寿营养素”，能降低3种癌症风险！4种食物建议常吃》.科普中国.2022.10.22

发布于：北京市